Les recommandations officielles sont souvent sous-estimées pour les sportifs. Voici ce que la science dit vraiment.
0,8g par kilo de poids corporel, c'est le minimum pour une personne sédentaire : pas pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement. Le besoin réel d'un sportif est bien supérieur.
Les protéines sont les briques de construction du muscle. Chaque séance d'entraînement crée des microlésions musculaires que le corps répare et renforce grâce aux acides aminés issus des protéines. Sans apport suffisant, la récupération est incomplète et la progression stagne.
Les études récentes s'accordent sur une fourchette de 1,6g à 2,2g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les personnes pratiquant la musculation. Pour un individu de 75kg, cela représente entre 120g et 165g de protéines quotidiennes.
Le corps ne peut synthétiser qu'une certaine quantité de protéines par repas. Répartissez vos apports en 3 à 4 prises quotidiennes de 30 à 40g plutôt que de tout concentrer en un seul repas.